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很多人都不把睡覺當(dāng)回事，其實(shí)睡不好，危害很大。長期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯(cuò)、車禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 “睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差，其他系統(tǒng)也一樣。他支招怎么理解和應(yīng)對睡眠問題。 良好睡眠 不一定要睡夠8小時(shí) “每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識(shí)，但其實(shí)沒有這么機(jī)械化的標(biāo)準(zhǔn)。 《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。 但在賈福軍看來，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。 一些精英人群說自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長需求就短。 優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。 要不要睡午覺？ 用作補(bǔ)覺會(huì)得不償失 很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來，如果有失眠問題的，午睡還是能不睡就不睡。 人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺，部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡，是違反生理節(jié)奏的。 凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補(bǔ)眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以對于午覺，如果晚上沒睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。 如果無失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。這是因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更加的筋疲力盡。 賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫作業(yè)每晚熬過11時(shí)，再以午睡來補(bǔ)覺，是真正的得不償失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專家將之稱為“片段睡眠”，要不得。 很多老人覺得“人老覺少”很正常，事實(shí)上不少醫(yī)生也覺得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺少是衰老的表現(xiàn)。因?yàn)橐煌碇凰?~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不著。 因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運(yùn)動(dòng)，瞌睡來了，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。 相關(guān)鏈接 “變傻”竟是失眠惹的禍 廣州日報(bào)訊 （全媒體記者何雪華通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺卻睜著眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。 哥哥人變傻竟是失眠惹的禍 省二醫(yī)心理精神科護(hù)士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她?！案绺缭葮酚^開朗充滿生氣，但現(xiàn)在的他卻愁容滿面、目光呆滯、反應(yīng)遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。 經(jīng)過廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科主任、主任醫(yī)師范長河詢問，原來，小琳哥哥一年前發(fā)生過應(yīng)激事件。此后，他就慢慢開始出現(xiàn)失眠。小琳哥哥告訴范長河：“入睡前總會(huì)想起那些事，然后慢慢開始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣?！? 晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長了，不僅失眠加重，還出現(xiàn)了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀?！耙惨?yàn)槭撸约旱淖⒁饬茈y集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯(cuò)，被領(lǐng)導(dǎo)批評。”聽完患者自述，范長河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來接受治療。經(jīng)過物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉(zhuǎn)出院。 全國3億人在失眠年輕人成“重災(zāi)區(qū)” 近幾年，睡眠問題越發(fā)嚴(yán)重，此前微博熱議，全國3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問題可以說是現(xiàn)代人的“流行病”。 在范長河看來，輕度失眠是現(xiàn)代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過分擔(dān)心，應(yīng)該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣，避免破壞生物鐘。若是一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個(gè)月以上，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。...
3月21日是世界睡眠日。你知道嗎？在每5位睡覺時(shí)打鼾的人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暫停，如得不到重視，可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、情緒改變等全身損害，甚者引起猝死等更大的風(fēng)險(xiǎn)。 同樣是打呼嚕，哪些人更容易患睡眠呼吸暫停？出現(xiàn)什么樣的情況要及時(shí)就診？如何判斷自己是否已經(jīng)被這個(gè)睡眠“殺手”盯上了？別急，下面就有請睡眠相關(guān)學(xué)科的專家跟大家聊一聊小呼嚕帶來的大隱患。 這樣的呼嚕聲 真不是睡得香 睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠時(shí)呼吸反復(fù)停頓為特征的睡眠障礙，在早期常常被忽視。它不僅僅是打鼾那么簡單，可以影響睡眠、降低血氧飽和度，進(jìn)一步導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦慮、抑郁、癡呆等神經(jīng)精神癥狀，甚至在深夜睡眠過程中發(fā)生猝死。 睡眠呼吸暫停綜合征的患者，其呼吸道就好像一個(gè)哨子，氣流在通過狹窄的部分形成渦流，就會(huì)發(fā)出響聲，這就是打呼嚕的原因。如果打呼嚕突然停止，有可能患者的氣道被完全堵塞了，這種情況非常危險(xiǎn)。世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長、北京大學(xué)人民醫(yī)院韓芳教授提醒：這類患者很多因沒有及時(shí)就診，在睡眠過程中特別是后半夜極易發(fā)生猝死。 怎樣判斷是否出現(xiàn)了呼吸暫停？韓芳介紹，一般因睡姿或飲酒所導(dǎo)致的打呼嚕，往往鼾聲是比較輕且均勻的。而出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的鼾聲則具有以下特點(diǎn)：第一，鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽得見”；第二，鼾聲高低不均，呼吸暫?；颊叽虻暮魢＃瑫?huì)在期間突然“沒聲了”，過了幾十秒之后出現(xiàn)帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。 不僅如此，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暫停綜合征。 30到50歲之間 呼吸暫停青壯年居多 據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暫停，其中4%-5%程度比較嚴(yán)重、需要接受治療，但這部分患者的就診率和治療率并不高。 韓芳介紹，大眾普遍認(rèn)為打呼嚕不是病，沒有把它與疾病聯(lián)系起來。很多患者往往是以糖尿病、高血壓、牙齒不齊等癥狀去就醫(yī)，并不知道這些可能是睡眠呼吸暫停綜合征的并發(fā)癥。 韓芳提醒公眾，睡眠呼吸暫停這個(gè)“夜間殺手”作為一種慢性進(jìn)展性疾病，比沒有該病癥的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重視，尤其危害的是年富力強(qiáng)養(yǎng)家糊口的青壯年。臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上這類病人反而少了，最嚴(yán)重的多在30-50歲之間。 睡眠中的呼吸暫停大多發(fā)生在飲酒、長期過勞、肥胖等人群。韓芳認(rèn)為，這個(gè)病多見于40歲左右的中青年人，與該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，起得早睡得晚有關(guān)。此外，由于生活水平的提升，更多人開車多于走路，運(yùn)動(dòng)量不足，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖。 準(zhǔn)媽媽打鼾 會(huì)讓寶寶“憋屈” 在北京大學(xué)人民醫(yī)院的臨床診療中，孕婦睡眠障礙的比例并不低，至少能達(dá)到10%左右，最常見的癥狀就是打呼嚕。有的懷孕前就有，有的懷孕后出現(xiàn)，且隨著孕周的增加，呼嚕越來越頻繁。 處于缺氧狀態(tài)下的準(zhǔn)媽媽，會(huì)影響肚子里寶寶的發(fā)育，出現(xiàn)低體重兒、重度窒息等高危產(chǎn)兒的概率都會(huì)增加。經(jīng)研究，有睡眠呼吸暫停的準(zhǔn)媽媽，通常在懷孕第3個(gè)周期（孕21周至20周期間），50%會(huì)出現(xiàn)高血壓、先兆子癇，經(jīng)睡眠監(jiān)測時(shí)可以發(fā)現(xiàn)有明顯的低氧血癥。此時(shí)做胎心監(jiān)測，胎兒會(huì)隨著媽媽呼吸暫停出現(xiàn)心率下降等危急情況。 韓芳提醒，當(dāng)孕婦出現(xiàn)白天嗜睡，晚上打鼾、憋氣、夜尿多，晨起口干舌燥等情況時(shí)，就要小心睡眠呼吸暫停。具有睡眠呼吸暫停高危的孕婦，在孕早期就應(yīng)該進(jìn)行篩查，一旦達(dá)到需要醫(yī)療干預(yù)條件，要進(jìn)行整個(gè)孕周期的全程管理。對大多數(shù)孕婦孕期可以租用呼吸機(jī)，由醫(yī)生輔助管理，在生產(chǎn)后就可以停用。 經(jīng)常打呼嚕 孩子會(huì)變丑 此外，需要給家長們提個(gè)醒。孩子打鼾，也要引起足夠重視。因?yàn)榻】档膬和苌俅蚝魢＃霈F(xiàn)打鼾就是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。 正在生理發(fā)育期的兒童如果長期打鼾，很有可能發(fā)生面部輪廓的改變。北京大學(xué)口腔醫(yī)院高雪梅教授介紹，孩子由于長期張口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔長時(shí)間得不到氣流的刺激，造成鼻腔的發(fā)育不全，致使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突，繼而出現(xiàn)兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等面部發(fā)育變形變丑的“腺樣體面容”。 所以，家長應(yīng)及早帶孩子就醫(yī)。孩子打鼾早期無需手術(shù)，通過佩戴無創(chuàng)的呼吸機(jī)和口腔矯正器治療。 出現(xiàn)這種情況 記得去醫(yī)院做篩查 出現(xiàn)什么情況，就需要去醫(yī)院診治？北京朝陽醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師郭兮恒介紹，如果病人出現(xiàn)了明顯的呼吸暫停，造成明顯的缺氧表現(xiàn)，繼而身體產(chǎn)生各種各樣的損害，比如高血壓、糖尿病、內(nèi)分泌紊亂、情緒的改變、精神上的障礙等，就說明這個(gè)病人是需要干預(yù)的，就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下先進(jìn)行篩查，確診后規(guī)范治療。 過去，當(dāng)病人有睡眠打鼾或呼吸暫停的情況時(shí)，醫(yī)生需要通過夜間的睡眠呼吸監(jiān)測對患者進(jìn)行篩查。傳統(tǒng)的多導(dǎo)睡眠呼吸監(jiān)測儀器由于線路多、操作復(fù)雜，需要監(jiān)測一整晚，因耗時(shí)長，不少患者需要等待很長時(shí)間才能安排檢查。 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師董霄松介紹，近些年，小巧便攜、可穿戴的“血氧飽和度呼吸睡眠監(jiān)測儀”已經(jīng)在睡眠中心、鼾癥篩查中心、體檢中心大顯身手。它被用于統(tǒng)計(jì)氧減事件、氧減指數(shù)，來初步篩查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。比如，指環(huán)式脈搏血氧飽和度監(jiān)測儀，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以輕松獲取“血氧飽和度”信息，大大提高了篩查便捷度。 文/鐘艷宇（北京大學(xué)人民醫(yī)院）...