“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個(gè)類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個(gè)頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對(duì)心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因?yàn)樗芙o居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對(duì)抗炎癥，這是因?yàn)樗写罅康纳攀忱w維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會(huì)造成炎癥。炎癥水平低對(duì)大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對(duì)抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因?yàn)樗軐?duì)抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對(duì)血管起到保護(hù)作用。
瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對(duì)14項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因?yàn)樗目寡趸瘎?、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對(duì)心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K病）的風(fēng)險(xiǎn)。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅(jiān)果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對(duì)抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對(duì)9項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對(duì)634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊(cè)營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯?xiàng)l）會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字?。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對(duì)紅肉的食用量過多會(huì)增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。
]]>意大利免疫學(xué)教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著年齡增長，在沒有明顯感染的前提下，機(jī)體長期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機(jī)體抵御感染和損傷的手段，但當(dāng)炎癥反應(yīng)持續(xù)處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會(huì)誘導(dǎo)氧化應(yīng)激反應(yīng)，給身體帶來很多負(fù)面影響。有研究發(fā)現(xiàn)，白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細(xì)胞因子水平顯著上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標(biāo)志。
炎癥性衰老的表現(xiàn)涉及多方面，下面簡單介紹幾個(gè)例子。1.疲勞。長期慢性炎癥累積帶來的耗能可能會(huì)加重疲勞感，即使休息也難以恢復(fù)。2.關(guān)節(jié)不適。膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛，影響日常活動(dòng)。3.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導(dǎo)致骨骼肌蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)大幅增加，嚴(yán)重影響自理能力。罹患慢性病會(huì)導(dǎo)致炎癥及代謝功能紊亂，長期熬夜、久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣也易引發(fā)內(nèi)環(huán)境失衡，這些都會(huì)加速炎癥性衰老，使不良表現(xiàn)的發(fā)生時(shí)間提前。
此外，炎癥以及相關(guān)炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機(jī)制。腫瘤壞死因子-α可能會(huì)激活相關(guān)信號(hào)傳導(dǎo)途徑，導(dǎo)致肌肉顯著丟失，炎性因子的長期累積還會(huì)抑制肌肉再生；隨著年齡增長，體內(nèi)脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會(huì)影響胰島素代謝途徑，導(dǎo)致蛋白質(zhì)平衡穩(wěn)態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)；炎癥因子的釋放會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病也有慢性炎癥機(jī)制的參與，比如會(huì)加速神經(jīng)元損傷和認(rèn)知功能下降。
目前，醫(yī)學(xué)界在抑制慢性炎癥方面并無一致、有效的方案。有一些研究稱，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過調(diào)整生活方式來“抗炎”，從而實(shí)現(xiàn)“健康老去”的目標(biāo)。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?？熳摺⒂斡镜扔醒踹\(yùn)動(dòng)，舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強(qiáng)肌肉力量、清除炎癥因子的作用。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點(diǎn)是食用大量水果、蔬菜、全谷類、堅(jiān)果、魚類等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對(duì)改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。
保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應(yīng)激反應(yīng)，減少炎癥因子釋放。
保證充足睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，能夠減少炎癥因子的釋放。
戒煙限酒。這樣可減少外來的炎癥刺激，降低炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。
總的來說，衰老雖然無法完全逆轉(zhuǎn)，但是保持身體功能、抑制炎癥反應(yīng)能有效提升老年人的生活質(zhì)量。建議大家重視炎癥性衰老，關(guān)注個(gè)人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現(xiàn)問題后及時(shí)干預(yù)，積極應(yīng)對(duì)這一隱匿威脅。
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