一項研究“引發(fā)”大眾關(guān)注

1月23日《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》刊發(fā)了由悉尼加文醫(yī)學(xué)研究所進行的一項研究，指出“走不了一公里的人，骨折風(fēng)險較高”。

該項研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過詢問“你的健康是否限制你行走一公里”等問題，選項包括“完全沒有限制”“有點限制”和“很多限制”三種，來調(diào)查他們的行走能力、評估骨折風(fēng)險。通過Cox比例風(fēng)險模型，分析了行走障礙與5年骨折風(fēng)險的關(guān)系。

在平均4.1年的隨訪過程中，發(fā)現(xiàn)骨折風(fēng)險隨著行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風(fēng)險上明顯增高，特別是女性的骨折風(fēng)險甚至高出60%。

這項研究不僅揭示了行走能力與骨折風(fēng)險之間的緊密聯(lián)系，也強調(diào)了關(guān)注個人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問題的一個信號,“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個重要參照數(shù)據(jù)。

認清走路“揪”出健康問題

走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復(fù)雜過程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。

行走的運動范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動。整個過程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。

對于大多數(shù)人來說，每天走6000到8000步是一個相對合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險。

因此，走路過程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題。

走路四指標“預(yù)知”行走能力

行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進行綜合判斷。

首先，步數(shù)的減少，是行走能力下降的一個明顯指標。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。

其次，步速的變化，對于老年人或者有特殊健康問題的人群，其中“步速”這個指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動能力和認知能力?？偟膩碚f，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會比較高。

此外，步態(tài)的穩(wěn)定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。

最后，行走時感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。

專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時就醫(yī)檢查，以便及時診斷和治療可能存在的健康問題。

行走障礙愛“盯”哪些老人？

可想而知，最簡單最基本的一個行走動作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當(dāng)人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導(dǎo)致老年人行走障礙最常見的疾病有：

腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導(dǎo)致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導(dǎo)性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動路的情況。

下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)退行性病變和過度勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。

骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風(fēng)險，在一生當(dāng)中要比男性高兩倍左右。

除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過度勞累導(dǎo)致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導(dǎo)致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導(dǎo)致走不了長路。

“沉默殺手”加劇骨折風(fēng)險

當(dāng)前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱為“沉默的殺手”，是最常見的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。

據(jù)目前最新數(shù)據(jù)顯示，我國超7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標準，存在患病風(fēng)險。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴重骨質(zhì)疏松，需要積極干預(yù)。

確實，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風(fēng)險，形成一個惡性循環(huán)。專家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結(jié)構(gòu)損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風(fēng)險大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長時間臥床休養(yǎng)，肌肉力量繼續(xù)下降、關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松進一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。

“補鈣”就能治骨松防跌倒？

補鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老百姓是這樣認為的。

那就先說說如何正確補鈣？首先是食補，奶制品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來說，需要再額外補充至少600毫克的元素鈣。同時，補充充足的維生素D可以促進鈣吸收，并多進行戶外運動，多曬太陽促進體內(nèi)維D合成，進一步促進鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進程，維護骨骼健康。

然而，補鈣并不能完全預(yù)防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。

“抗阻”訓(xùn)練強“肌”提“質(zhì)”

因此，除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓(xùn)練。

臨床上發(fā)現(xiàn)，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著顯著的差異。懶得動的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險。

針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓(xùn)練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進行抗阻訓(xùn)練；也可以進行適量有氧的運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。

專家提示，“抗阻”訓(xùn)練并不止于室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家里進行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動的訓(xùn)練——抬腿勾腳，也能達到一定的效果。

專家強調(diào)，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫(yī)生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉(zhuǎn)的。

掌握“絕招”防跌倒遠離骨折

老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節(jié)扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問題。此外，跌倒后長期臥床還可能導(dǎo)致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進一步加重老人的病情。所以，對于家有老人的家庭來說，預(yù)防跌倒是一項非常重要的任務(wù)。

首先，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，在家中安裝輔助保護設(shè)施，提供一個安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。

通常包括安裝床邊護欄，便于老人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險；設(shè)置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關(guān)門等智能家居設(shè)備，方便老人在家中獨立生活時使用……

視力問題也是導(dǎo)致跌倒的一個重要原因。因此應(yīng)定期檢查視力，如有視力問題，應(yīng)及時配戴合適的眼鏡。

除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過于寬大，都應(yīng)該注意。同時，鼓勵老人進行適當(dāng)?shù)腻憻?，增強肌肉力量和平衡能力，也是預(yù)防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應(yīng)及時就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。

（作者：北京大學(xué)人民醫(yī)院宣傳中心 鐘艷宇）

注意保護膝關(guān)節(jié)

陜西省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)，在人類的直立行走中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節(jié)承重越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節(jié)周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化。尤其是上了年紀的朋友缺乏專業(yè)的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)知識，稍微一個簡單的活動，比如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會感覺到膝關(guān)節(jié)隱隱作痛。

此外，運動不正確也會讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者外，八九成都是運動過度造成的膝骨關(guān)節(jié)損傷?！拔覀兊南リP(guān)節(jié)表面有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關(guān)節(jié)。然而，軟骨是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也隨之而來?！币虼藢I(yè)人士也提醒，“走路有益健康，但要會走?！?/p>

學(xué)會正確走路姿勢

人們常說“日行一萬步”，但對于老人而言，走路步數(shù)以每日6000步為宜。6000的步數(shù)比較安全，但具體能走多少，還要根據(jù)自己的實際情況而定，不必過于刻板，循序漸進同時兼顧有氧運動的安全與效果即可。需要提醒的是，一旦出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。在走路健身過程中，步行的速度可分為慢走70-90步/分鐘、中速走90-120步/分鐘、快走120-140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘，有一定運動能力的老人可采取中速走或快走，每次30-40分鐘，以微微出汗為宜。

同時，60歲以上的老年人大多數(shù)都有駝背問題，脊柱前傾，重心前移，導(dǎo)致身體平衡力越來越差，所以不少老年人在走路時都習(xí)慣背著手。雖然對于老年人來說，這樣走更舒服，但實際卻會讓摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉(zhuǎn)雙手時，手臂向內(nèi)向后旋轉(zhuǎn)，上臂的肩關(guān)節(jié)就可能向前旋出，導(dǎo)致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩(wěn)。

因此正確的走路應(yīng)選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90度；兩手半握拳，前后自然擺動；前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運動前一定要先做5分鐘熱身運動，對髖、膝、踝、腰等部位進行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動結(jié)束時要讓身體逐漸放松，多做拉伸動作。

在環(huán)境的選擇上，走路最好在公園、體育場等遠離馬路、清靜又干凈的地方進行。最好是塑膠場地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為在這些路段上，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，因為健步走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝和膝關(guān)節(jié)免受傷害。

八個動作強壯膝蓋

只有膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉強壯了，才能更好地維持正常的膝關(guān)節(jié)功能。專業(yè)人士為大家推薦了八個膝關(guān)節(jié)的科學(xué)鍛煉方法。每個動作10次，換邊進行后為一組，堅持每天每組最少一次。

動作一：雙手雙膝撐地，左手與右腳抬起，向前伸直。可以在膝關(guān)節(jié)下方放置一塊軟墊，充分保護膝蓋。

動作二：站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起。

動作三：仰臥，雙腳盡量伸直，交替壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起。

動作四：側(cè)臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起。

動作五：雙手雙膝撐地，一腳抬起向后蹬。

動作六：雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動作。

動作七：雙手雙膝撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿屈伸到臀部，盡量向大腿方向貼近。

動作八：站立，微微側(cè)身，雙手舉起，做弓步運動，后腳抬高同時兩手彎曲向腰兩側(cè)運動。

1. 哪里走

走路最好是在公園、體育場等遠離馬路，清凈又干凈的地方。最好是在草地、土地、塑膠場地。走路時一定要選雙好鞋，舒服最重要。因為健走時腳底所受的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。

2. 走多少

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步，走夠30-40分鐘。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可以走的更快些。

3. 怎么走

走前要熱身，走后要拉伸，中間我們就可以“跟著感覺走”！健步走30分鐘時，會有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，不要讓自己太累。走路時最好上肢也隨著擺動，這樣既可以增加有氧運動量，也有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。且以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10cm即可。

堅持有規(guī)律的健步走，可以治療多種慢性病!

1. 有助于降血壓 對于高血壓，除正規(guī)服用藥物外，堅持規(guī)律的健步走是治療高血壓的最佳方式。行走時應(yīng)腳掌著地，挺胸，步速以中速為宜。行走時上身要挺直。要遵循循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍微上升，所以開始時一定要慢走，速度約為全力走時的40%-50%。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

2. 有助于降脂 每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和代謝。高血脂患者每天適宜健走3-5千米，正好6000步左右。平時要多飲水，建議早晨起床堅持空腹喝白開水300ml,這樣可以起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

3. 有助于降低血糖 如果健步走的同時又想控制血糖，一定要記住以下五個要點：

1) 增加每一步的步幅，走路時腰背要挺起來，盡量做到抬頭，雙腳趾朝向行走的方向，每一步要腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能參與進來，要有把人彈起來的感覺。而且擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

2) 用力走出每一步。

3) 每天步行時間要固定，糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

4) 每天步頻要固定。

5) 最重要的是：持之以恒。但運動量不宜過大，也不宜過于勞累。管住嘴邁開腿，正是時候，動起來，你的健康你作主，運動就從走路開始吧！

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：1。正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。2。熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。3。帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防很多病

多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)常快走鍛煉，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

茍波指出，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀70年代，當(dāng)時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學(xué)教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但茍波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學(xué)院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80~90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

茍波指出，先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了。

踮腳走能護腎 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。

那么，每天走一萬步的說法，到底是否科學(xué)呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？實際上，專家們都認可走路運動的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個體具有差異性，切不可盲目追求“一萬步”的目標。

調(diào)查：走路走出的“傷痛”

陳先生每晚都有飯后散步的習(xí)慣，他和愛人要沿著公園來回走四五圈，直到微信上的運動步數(shù)顯示1萬步以上，才覺得完成了目標。“每天會看看朋友走了多少步，大家會互相點贊。”陳先生說，有時候他走了3萬步，就能收到特別多點贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺很開心。

然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來后，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數(shù)過量，長期積累下，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)受傷。

38歲的楊先生，因血壓高等身體問題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說他的體質(zhì)偏胖，要適量運動?！搬t(yī)生說以我目前的情況，只需要走5000步的運動量就夠了?！睏钕壬f，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買回來的跑步機，以20元低價處理了。

實際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數(shù)。記者在骨科門診經(jīng)常會碰到因為暴走導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。

據(jù)醫(yī)生介紹，長期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。

運動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授表示：“走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式?！彼硎荆呗愤\動是一種有氧運動，適合于絕大部分人群，但要適可而止。

資深運動教練曹俊君表示，從運動的角度來看，只要是正常的健康人都適合走路這項運動。“除關(guān)節(jié)有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數(shù)人都是適合走路的?！?/p>

從生理研究看，8500步或9000步更為科學(xué)

佛山市中醫(yī)院院長、運動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授

據(jù)劉效仿介紹，“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。

他表示，“日行一萬步”并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來看，其實日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬步更便于人們記憶。

“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。”劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個嚴格的標準。

“一萬步”，它更多是為了方便記憶

資深運動教練、多屆健美冠軍曹俊君

擁有33年的專業(yè)執(zhí)教經(jīng)驗的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬步”的說法，并非真的需要每天走1萬步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運動量，達到身體健康的目的。

“這和大家經(jīng)常聽到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說吃完飯就一定要走100步?！辈芸【硎?，這兩句話都只是提醒大家要運動，加強新陳代謝和血液循環(huán)，這樣才能讓身體更健康。

路怎么走？這里有答案

1。不同人群的運動量有差異

針對不同人群的步數(shù)差異，曹俊君同樣也表示要根據(jù)個體差異而定，還要結(jié)合年齡、體重、運動的目的性等來決定?！耙话闱闆r來說，如果是退休的老人，每天5000步以內(nèi)，如果是年輕人每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了?！?/p>

那么，如何了解走路運動的步數(shù)是否適宜呢？對此，曹俊君表示，可以根據(jù)心率來調(diào)整運動強度，有個簡單的計算公式：有效運動心率=220-（年齡數(shù)），然后將數(shù)值分別乘以60%和80%，要控制在這個區(qū)間段。

舉個例來說，假如有人想通過走路運動減肥減脂，他是20歲，通過公式計算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運動的過程中要達到這個數(shù)值，才有達到減肥減脂的目的。

此外，對于走路來說，他表示：“一般來說，正常人花1個小時走的路程是4~5公里。如果想要達到一定的運動效果，就要有一定的運動速度，要比普通的步速快一些，比如1小時走7~8公里?！?/p>

2。走路快慢 效果各不同

劉效仿表示，走路時不同的快慢走法，效果也各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右?！八鼘\動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等?！眲⑿Х抡f。

第二種速度是走路，步伐依個人習(xí)慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公里?！斑\動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量?！?/p>

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6~6.5公里。“快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。”他表示。

劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5~7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調(diào)整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專業(yè)運動員練的。

劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動前，還要充分地?zé)嵘?，并且要選擇合適的運動鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長期穿不合適的鞋子進行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問題。

專家：自測走路對身體的影響

那么，如何判斷走路的步數(shù)和時長對自身適宜呢？

曹俊君教了一個簡單的小方法，就是走完后，感覺整個人都精神了，身體很舒服就比較適宜。“在走路或跑步后，補充能量，洗完澡，睡個好覺，第二天起來感覺很精神，說明運動量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動過量了?！贝送猓€表示如果運動過量的話，睡到半夜，可能會出現(xiàn)小腿抽筋的情況。

曹俊君表示：“如果運動后，出現(xiàn)腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運動過度或者是跑步、走路的姿態(tài)不正確造成了肌肉拉傷?！彼硎?，出現(xiàn)這些情況，要進行按摩或是減輕運動量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復(fù)了再運動。