10月20 睡不好可能是“吃”出來的！常做7件事的人請(qǐng)自覺反思

有人說，人生最大的幸福是吃得香、睡得著。事實(shí)上，這也是健康的奧秘之一。近日，瑞士伯爾尼大學(xué)科學(xué)家在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究進(jìn)一步揭示了吃與睡之間的密切關(guān)系：快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)會(huì)直接影響白天的飲食規(guī)律及進(jìn)食量，且這種影響可持續(xù)4天。門診中，睡眠和營(yíng)養(yǎng)專家也發(fā)現(xiàn)，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然?！俺院退且粚?duì)密友，想要身體好，必須做到吃睡平衡”。

受訪專家

北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 姬長(zhǎng)珍

四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會(huì)增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響我們的飲食偏好。

試驗(yàn)條件下，一個(gè)人連續(xù)4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對(duì)大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng)，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對(duì)3000多名成年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)加大夜間時(shí)段對(duì)“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項(xiàng)研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會(huì)多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進(jìn)食量增加

睡不好對(duì)進(jìn)食量的影響可能源于多種原因：

清醒時(shí)間增多，進(jìn)食機(jī)會(huì)增加。

睡不好導(dǎo)致心理壓力增大，而進(jìn)食有助緩解壓力。

睡眠不足會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，使食物帶來的滿足感增強(qiáng)。

饑餓感增加，導(dǎo)致吃太多。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節(jié)律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強(qiáng)，導(dǎo)致飲食習(xí)慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時(shí)間進(jìn)食。

研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人更易養(yǎng)成多次進(jìn)食的習(xí)慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達(dá)全部攝入量的20%。

酒精依賴

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者相對(duì)更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴的風(fēng)險(xiǎn)更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來不是單向的，不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節(jié)律，如：

咖啡因、能量飲料會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會(huì)增加白天過度嗜睡的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食量也會(huì)影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利于正常入睡。

姬長(zhǎng)珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢(mèng)等。

躲開7個(gè)不良飲食習(xí)慣

生活中，尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。

太飽

健康養(yǎng)生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時(shí)間就會(huì)增加，由于晚餐到睡覺的時(shí)長(zhǎng)較為固定，晚上吃太飽會(huì)令腸胃負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致入睡困難。

太油或太素

飲食長(zhǎng)期以肥甘厚膩為主，會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的消化吸收，導(dǎo)致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長(zhǎng)期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會(huì)刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對(duì)褪黑素分泌的抑制作用也會(huì)加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)顯著縮短深睡眠時(shí)間，導(dǎo)致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣，嚴(yán)重的腹脹會(huì)直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼?huì)刺激胃部，更易出現(xiàn)入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯?zhí)頃?huì)延長(zhǎng)消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時(shí)間，使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。

姬長(zhǎng)珍說，除上述不良飲食習(xí)慣外，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良，特別是某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也會(huì)加重睡眠障礙，如：

B族維生素?cái)z入不足會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，出現(xiàn)神經(jīng)亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會(huì)影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的預(yù)防疾病三大方法，而吃和睡更是一對(duì)“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續(xù)超過三個(gè)月，就說明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生明顯影響，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

如睡眠問題只是偶爾出現(xiàn)，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習(xí)慣，進(jìn)行針對(duì)性改善。

調(diào)整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠時(shí)長(zhǎng)沒有絕對(duì)的限制，但絕大多數(shù)人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。

最后，午睡時(shí)間一般不建議超過一個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長(zhǎng)珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差，就應(yīng)盡快進(jìn)行飲食調(diào)整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應(yīng)保證定時(shí)定量，推薦：

早餐在上午7~8點(diǎn)吃。

午餐11~12點(diǎn)。

晚餐下午5~6點(diǎn)。

不管何種飲食節(jié)奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。