12月21 今日冬至｜數(shù)九寒天重藏養(yǎng)，養(yǎng)陽(yáng)秘精益脾腎

今天是二十四節(jié)氣中的冬至節(jié)氣。冬至節(jié)亦稱冬節(jié)、交冬。民間素來(lái)有“冬至大如年”的說法，而且有慶賀冬至的習(xí)俗。俗話說，冬至到，吃水餃。北方的餃子，南方的湯圓是冬至的“節(jié)令飯”。新年的腳步，越來(lái)越近了。

我國(guó)傳統(tǒng)有從冬至開始“數(shù)九”的習(xí)俗。冬至這一日為“一九”的頭一天，直至“九九”數(shù)盡，共八十一日（其中三九最冷）。這個(gè)寒冷的季節(jié)叫做“數(shù)九”或“九九”，也稱為“數(shù)九寒天”。

中醫(yī)認(rèn)為，冬主收藏。冬季是人體吸取營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)精蓄銳的最佳時(shí)段，故極為重視冬至養(yǎng)生。冬至養(yǎng)生，須特別注重以下五個(gè)方面。

保暖御風(fēng)寒

所謂冬至一陽(yáng)生，是指此時(shí)人體生發(fā)的陽(yáng)氣還是微弱的小火苗，極易因感受風(fēng)寒而熄滅。寒甚傷陽(yáng)多導(dǎo)致疾病發(fā)生并遲遲難愈。因此，保暖御寒乃冬至養(yǎng)生第一要?jiǎng)?wù)！

要注意隨時(shí)添衣物，避風(fēng)寒，避冷水，避生冷飲食等。尤其要注意保“三暖”：即頭暖、背暖和足暖。

頭暖

頭為諸陽(yáng)之匯，而體內(nèi)陽(yáng)氣最容易從頭部散發(fā)掉，氣溫越低，從頭部散發(fā)的陽(yáng)氣越多。

寒冬時(shí)節(jié)，如果不重視頭部保暖，讓頭部經(jīng)常暴露在寒冷氣候中，“寒性收引”，會(huì)使頭部血管收縮，全身肌肉緊張，易引發(fā)頭痛、神經(jīng)痛、感冒、鼻炎、腸胃不適等問題。

建議中老年人和小孩外出時(shí)，最好戴一頂合適的帽子，以防風(fēng)寒侵襲。

背暖

中醫(yī)認(rèn)為，背為陽(yáng)，總督人體一身的陽(yáng)氣。風(fēng)寒從背部經(jīng)絡(luò)侵入人體，損傷陽(yáng)氣，使陰陽(yáng)失衡，人體免疫力下降，抗病能力減弱，可誘發(fā)多種疾病。

人體背部與經(jīng)絡(luò)內(nèi)臟相連，若受到風(fēng)寒襲擊后，很容易引起胃脘疼痛、肺炎咳喘、腰酸背疼、頸椎、腰椎病復(fù)發(fā)，甚至誘發(fā)心臟病、心肌梗死等重癥。

因此，在寒冷的冬季宜加穿一件貼身的保暖背心以保證背部溫暖。另外，中午盡量曬曬太陽(yáng)，對(duì)暖背也很有益處。

足暖

俗語(yǔ)說，寒從腳起?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)不足，長(zhǎng)時(shí)間下垂，血液循環(huán)不暢，容易冷。此外，由于腳部皮下脂肪層薄，保溫能力弱，而且許多穴位與人的內(nèi)臟相對(duì)應(yīng)，腳部受涼就會(huì)引起許多臟腑不適。故寒冬季節(jié)要注意保持自己的鞋襪溫暖干燥，并多做腳部鍛煉和暖足。

可以試試以下暖足方法：

一是做踮腳運(yùn)動(dòng)。雙腳并攏站直，踮起腳后跟，腳掌、腳趾著地，以較快的速度和較大的步幅甩臂行走，每天20分鐘左右。注意循序漸進(jìn)，以不疲勞為度（晚上、雨天可在室內(nèi)進(jìn)行）。

二是睡前用蘇梗桂枝生姜湯泡腳。紫蘇梗、桂枝各30克，生姜10克，加入適量水，煮開5分鐘。待溫度合適后，泡腳、泡手25分鐘～30分鐘，有散寒除濕、溫通經(jīng)絡(luò)的作用。擦干后，用雙手手掌對(duì)準(zhǔn)雙腳腳心涌泉穴等穴位進(jìn)行按、揉、拍、打，約5分鐘。

注重潛藏養(yǎng)陰陽(yáng)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云，冬主收藏。冬季閉藏，萬(wàn)物休整，人體陰陽(yáng)二氣均深藏于內(nèi)。此時(shí)當(dāng)順應(yīng)時(shí)令，遵循“冬藏”養(yǎng)生之道，做到多儲(chǔ)蓄、少透支，確保身體健康。冬至養(yǎng)生，首重靜養(yǎng)?！秲?nèi)經(jīng)》云，靜則神藏，躁則消亡，更適合冬季養(yǎng)生。

潛藏養(yǎng)陽(yáng)

中醫(yī)雖有“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”之說，但冬季寒冷至極，寒甚極易傷陽(yáng)，而此時(shí)人體陽(yáng)氣多潛藏于內(nèi)，故常感四肢冰冷、鼻塞流涕、感冒咳嗽等。

冬季要注重保養(yǎng)身體陽(yáng)氣，避免機(jī)體陽(yáng)氣耗散：盡量保持精神靜謐，靜心少慮，避免過度操勞，避免急躁發(fā)怒，避免過度運(yùn)動(dòng)，不超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以免擾動(dòng)閉藏在內(nèi)的陽(yáng)氣。

如果冬天過度消耗陽(yáng)氣，體內(nèi)陽(yáng)氣儲(chǔ)存不足，則次年春天容易發(fā)生體虛感冒、風(fēng)濕骨痛，甚至心腦血管疾病等。總之，人體內(nèi)陽(yáng)氣充足，才可祛病延年。

潛藏養(yǎng)陰

《內(nèi)經(jīng)》有“秋冬養(yǎng)陰”之說。冬季氣候寒冷而又干燥，且常有大風(fēng)呼嘯傷陰，居空調(diào)、暖氣、烤火環(huán)境中也極易耗傷陰津。因此，護(hù)陰養(yǎng)陰也是冬至養(yǎng)生的重要舉措。

《內(nèi)經(jīng)》云“冬不藏精，春必病溫”。意思就是冬季如果不注意藏陰，來(lái)年多溫病。冬季藏陰當(dāng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，適當(dāng)食用滋陰養(yǎng)陰藥食等。中醫(yī)謂汗為心之液，在大量排汗的同時(shí)也耗費(fèi)了大量陰液。如劇烈運(yùn)動(dòng)，蒸桑拿之類導(dǎo)致大汗淋漓活動(dòng)，在冬至當(dāng)盡量少為。

同時(shí)，在冬至這個(gè)陽(yáng)氣火苗最弱的階段，建議夫妻之間還是盡量分房/分被就寢，減少房事次數(shù)，以免耗傷陰精。

藥食同補(bǔ)溫脾腎

冬至之后最易吸收外來(lái)營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮其滋補(bǔ)功效，因而是人們開始進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)的最好時(shí)段。所謂“冬令進(jìn)補(bǔ)，來(lái)春打虎”。補(bǔ)養(yǎng)分食補(bǔ)和藥補(bǔ)。由于許多食物本身就是藥物，冬季最好選用藥食同補(bǔ)的食物來(lái)溫補(bǔ)脾腎，強(qiáng)壯身體。藥食補(bǔ)養(yǎng)要注意以下幾點(diǎn)：

食補(bǔ)宜溫?zé)?/p>

冬至飲食補(bǔ)養(yǎng)以溫?zé)釣橹?。冬至?xí)r，陰氣已達(dá)到極盛，陽(yáng)氣開始萌芽。

冬至食養(yǎng)注意以下兩點(diǎn)：

一是要選用溫補(bǔ)之品。飲食上可選擇適量羊肉、雞肉、牛肉、狗肉、魚類、豬肝、羊肝等肉類，燉煮或炒熟趁熱食用；選擇核桃、芝麻、燕麥、豆制品、糯米、枸杞、大棗、桂圓、芝麻等磨粉或煮熟趁熱食用；宜選擇韭菜、木耳、大頭菜、萵苣、薯類等，亦當(dāng)煮熟（炒熟）食用。

二是不宜冷食傷陽(yáng)。少吃冷飲、海鮮等寒性食物。

藥補(bǔ)重脾腎

上述各種肉類及干果、蔬菜大多既有補(bǔ)益脾胃，又有補(bǔ)益肝腎作用，冬季可適當(dāng)選擇食用。

同時(shí)，可適當(dāng)多食黑色食品。黑色入腎，與冬相應(yīng)，腎藏精氣，精氣為生命之源動(dòng)力，是人體各種功能活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。每日適當(dāng)吃點(diǎn)黑色食品，可以補(bǔ)足精氣，提高免疫力，保持旺盛的精力。如可食用黑米粥、黑豆膏、黑芝麻糊、黑棗黑木耳羹、烏骨雞湯等。這些食物大多能補(bǔ)益氣血，溫補(bǔ)脾腎。

此外，目前各大醫(yī)院還有冬令進(jìn)補(bǔ)膏方，可根據(jù)自身體質(zhì)選擇膏方服用。

當(dāng)陽(yáng)運(yùn)動(dòng)添活力

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提倡：“冬三月，早臥晚起，必待日光?！庇捎诙林?，晝短夜長(zhǎng)，作息時(shí)間也需隨季節(jié)變化調(diào)整。中老年人要盡量早睡晚起，晚上最好9點(diǎn)半左右開始休息，次日太陽(yáng)出來(lái)后再起床。所謂天睡我睡，天醒我醒。冬季時(shí)段，適當(dāng)早睡、晚起，不熬夜，順應(yīng)生命節(jié)律很有必要。

寒冬臘月，提倡冬藏。人們大多蝸居室內(nèi)，外出活動(dòng)減少，有的甚至停止鍛煉，這是不可取的。盡管天氣寒冷，還是應(yīng)當(dāng)保持規(guī)律的起居習(xí)慣，適度鍛煉。最好等待太陽(yáng)光出來(lái)后再進(jìn)行鍛煉。

堅(jiān)持鍛煉可活動(dòng)筋骨，運(yùn)行氣血，提高體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力和免疫能力，可不生病或少生病。

冬季最佳鍛煉時(shí)間宜選擇在上午9時(shí)～11時(shí)，下午3時(shí)～5時(shí)，于天氣晴朗、太陽(yáng)高照時(shí)進(jìn)行。選擇散步、慢跑、打太極拳、做廣播體操等有氧運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)40分鐘～1小時(shí)為宜。注意多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充身體的陽(yáng)氣。

穴位養(yǎng)生激陽(yáng)氣

冬至是天、人陰陽(yáng)二氣自然轉(zhuǎn)化之時(shí)，在這陰陽(yáng)之氣交接時(shí)段，或艾灸，或按摩，或拍打神闕、大椎、至陽(yáng)、足三里等穴位，可以激發(fā)身體陽(yáng)氣，驅(qū)逐體內(nèi)寒氣，保持身體、手足依然溫暖，并增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病。

溫灸神闕穴

于冬至前后四天，加上冬至這一天共九天中，用艾條溫灸神闕穴以養(yǎng)生。具體做法是在肚臍上放生姜一塊，把艾條點(diǎn)著后以肚臍為中心，由遠(yuǎn)至近轉(zhuǎn)圈熏灼肚臍周圍。注意不要燙到皮膚，有溫?zé)岬母杏X即可。每天一次，每次15分鐘～20分鐘。如果艾灸不便，可用代溫灸膏等溫陽(yáng)貼膏貼肚臍，只是注意時(shí)間貼長(zhǎng)一點(diǎn)，每天6小時(shí)左右。

按摩/拍打陽(yáng)經(jīng)穴

可選擇按摩或拍打位于后背的大椎、至陽(yáng)穴以及足陽(yáng)明胃經(jīng)的足三里穴。大椎、至陽(yáng)穴都位于后背的正中線的督脈上。當(dāng)你低頭時(shí)，頸部顯著隆起的骨突為第七頸椎，此椎棘突下凹陷處便是大椎穴；往下沿著脊柱數(shù)即為胸椎，在第七胸椎棘突下的凹陷中便是至陽(yáng)穴。

俗話說，常拍足三里，勝吃老母雞。由于此穴養(yǎng)生功能強(qiáng)大，故稱為“人體第一要穴”。經(jīng)常按摩或拍打足三里有利于鼓舞氣血，激發(fā)陽(yáng)氣，補(bǔ)益脾胃，增強(qiáng)體質(zhì)。足三里位于外膝眼穴的垂直正下方，四指并攏，沿著外膝眼穴往下找，與脛骨相接的地方。

三款冬季養(yǎng)生藥膳

當(dāng)歸生姜羊肉湯

食材：羊肉500克（洗凈、焯水，去血水），當(dāng)歸15克，生姜30克。

做法：把全部用料一齊放入砂鍋內(nèi)，加清水適量，大火煮開去上末，文火煮2小時(shí)～3小時(shí)。羊肉燉爛加鹽、胡椒粉等調(diào)味，食肉喝湯。

功效：養(yǎng)血驅(qū)寒，溫補(bǔ)脾腎。適用于各種手足冰涼、易生凍瘡、經(jīng)期產(chǎn)后腹痛、貧血等氣血虧虛、陽(yáng)氣不足，寒濕痹痛證。

黑豆筒骨湯

食材：筒骨300克（洗凈、焯水，去血水），黑豆90克，紅棗、生姜少許。

做法：把全部用料洗凈一齊放入砂鍋內(nèi)，加水適量，文火煮2小時(shí)～3小時(shí)，至肉和豆?fàn)€熟，加鹽等調(diào)味，食肉喝湯。

功效：強(qiáng)筋壯骨，溫通經(jīng)絡(luò)。適用于中老年骨質(zhì)疏松、增生、風(fēng)濕、類風(fēng)濕、慢性關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、腰腿痛等屬肝腎不足，氣血虧虛者。

姜附狗肉湯

食材：狗肉500克（洗凈、焯水，去血水），制附子20克，生姜片30克。

做法：把全部用料一齊放入砂鍋內(nèi)，加清水適量，文火燉煮2小時(shí)～3小時(shí)，至狗肉酥爛，去掉藥物，加鹽、胡椒粉等調(diào)味即可，食肉喝湯。

功效：溫補(bǔ)脾腎、驅(qū)寒通絡(luò)。適用于中老年風(fēng)濕骨痛、骨質(zhì)增生、頸腰椎病見頸腰疼痛、雙膝酸軟、四肢冰冷，屬脾腎陽(yáng)虛、氣血兩虛、風(fēng)寒痹阻者。

作者|湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院主任醫(yī)師、教授 曠惠桃