09月14 9 月 16 日是腦健康日,吃什么才能延緩大腦老化？

每年 9 月不僅僅是開學(xué)月，還是我國(guó)的腦健康月。9月16日是腦健康日。隨著年齡的增長(zhǎng)，腦力或多或少地會(huì)有所下降。

21 歲的時(shí)候能過(guò)目不忘的詩(shī)，到了 41 歲的時(shí)候，可能會(huì)扭頭就忘。24 歲的時(shí)候可以同時(shí)處理好幾件事，54 歲的時(shí)候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來(lái)。35 歲的時(shí)候還對(duì)新電器、新軟件充滿熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對(duì)新的 APP 無(wú)可奈何，怎么都學(xué)不會(huì)……這些都是認(rèn)知退化的表現(xiàn)。

但是，人和人之間，認(rèn)知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開始了老年癡呆的進(jìn)程。

大腦的功能對(duì)營(yíng)養(yǎng)支撐的要求非常高，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)認(rèn)知能力非常重要。

——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)含有很高比例的脂類物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

——大腦活動(dòng)需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)；

——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過(guò)程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會(huì)出現(xiàn)沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；

——大腦對(duì)炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；

——大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個(gè)通暢而高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要既不太高也不太低的血壓來(lái)保證腦供血效率；

——大腦活動(dòng)需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對(duì)腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細(xì)胞里，充分氧化變成能量；

——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來(lái)幫助維護(hù)，缺乏這種維生素會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知障礙，甚至癡呆；

——腸道菌群通過(guò)腦腸軸參與了大腦的功能調(diào)整，而食物中的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素一起，通過(guò)改善腸道微生態(tài)平衡來(lái)預(yù)防大腦炎癥；

然而，已經(jīng)開展的一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，

僅僅給中老年人長(zhǎng)期提供一些已知對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對(duì)預(yù)防腦力衰老似乎沒有那么明顯的效果。

但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來(lái)，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個(gè)「MIND 膳食模式」，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。

地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。

得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計(jì)的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵(lì)多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時(shí)限制鹽的攝入。

那么，這個(gè)結(jié)合兩者之長(zhǎng)的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？

這個(gè)膳食模式強(qiáng)調(diào)：

要充分?jǐn)z入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅(jiān)果油籽類，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒有限制每天吃一個(gè)雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。

在這個(gè)膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。

比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過(guò)程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會(huì)傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時(shí)不利于腸道的健康。

甜食甜飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，消耗 B 族維生素，促進(jìn)肥胖，降低胰島素敏感性，過(guò)多的糖還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些高度加工食品含有過(guò)多的鈉，促進(jìn)血壓上升，而血壓過(guò)高是傷害血管和促進(jìn)老年癡呆的重要因素。

牛羊豬肉等紅色肉類含有過(guò)多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預(yù)防貧血，但過(guò)多時(shí)則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過(guò)高，而大腦組織是特別害怕氧化的。

新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對(duì)大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢(shì)。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。

適當(dāng)?shù)聂~類攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃兩三次魚是個(gè)好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無(wú)需擔(dān)心適量魚蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。

把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅(jiān)果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅(jiān)果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅(jiān)果中抗氧化性最強(qiáng)、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。

水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認(rèn)為對(duì)改善認(rèn)知功能特別有益，可能是因?yàn)樗鼈兊幕ㄇ嗨睾扛?，抗氧化性?qiáng)，膳食纖維也比較豐富。

最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對(duì)延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來(lái)源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長(zhǎng)的認(rèn)知能力下降就越少。

按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護(hù)認(rèn)知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來(lái)并不費(fèi)力。

深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。

雖然近年來(lái)綠葉菜的菜價(jià)持續(xù)上升，但中國(guó)仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國(guó)，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價(jià)格低于世界平均水平。

擔(dān)心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認(rèn)知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進(jìn)呢？

當(dāng)然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴(yán)重?fù)p害認(rèn)知功能）、適度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，避免「用進(jìn)廢退」。