05月13 不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”

拍照時(shí)脖子前伸、人顯矮，久坐肩膀酸、腰不舒服，明明不胖卻有小肚腩……這些看似普通的體態(tài)問(wèn)題，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康。越來(lái)越多的研究表明，不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。

不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。

常見(jiàn)體態(tài)問(wèn)題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過(guò)度使用，讓“低頭族”越來(lái)越多；久坐不動(dòng)的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無(wú)力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……很多體態(tài)問(wèn)題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時(shí)矯正就困難了。

“手機(jī)頸”姿勢(shì)易導(dǎo)致頸椎早衰

在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫(xiě)字樓里，隨處可見(jiàn)這樣的場(chǎng)景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺(jué)地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢(shì)，正在悄無(wú)聲息地侵蝕著都市人的健康。

當(dāng)我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會(huì)增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見(jiàn)的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問(wèn)題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。

首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過(guò)4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤(pán)長(zhǎng)期受壓會(huì)導(dǎo)致過(guò)早退化，就像過(guò)度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢(shì)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血。臨床上常見(jiàn)患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。

同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢(shì)異常。這種疼痛常從后腦勺開(kāi)始，向前放射至太陽(yáng)穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢(shì)會(huì)降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會(huì)上升。

此外，不良體態(tài)還會(huì)導(dǎo)致眼睛長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會(huì)導(dǎo)致我們的眼睛長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。

針對(duì)“手機(jī)頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動(dòng)作來(lái)緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。

長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎

在辦公桌前，在咖啡廳里，這個(gè)動(dòng)作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個(gè)看似舒適的姿勢(shì)，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患。

當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場(chǎng)“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

有研究認(rèn)為，每個(gè)人的臀部大小、腿的長(zhǎng)短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會(huì)自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢(shì)會(huì)讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來(lái)維持平衡，長(zhǎng)時(shí)間的受力會(huì)讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會(huì)往后突出，這也是讓我們覺(jué)得“放松”的原因之一。其實(shí)對(duì)腰椎最健康的姿勢(shì)是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會(huì)以幾何倍數(shù)增加。長(zhǎng)此以往，對(duì)腰椎影響很大，會(huì)增加腰椎間盤(pán)突出的概率。

其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會(huì)很大程度地彎曲，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長(zhǎng)期拉伸到最緊繃，肯定會(huì)造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會(huì)壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會(huì)增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛(ài)好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過(guò)15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。

“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛

結(jié)束一天工作后，很多人會(huì)不自覺(jué)地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟。

當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢(shì)時(shí)，椎間盤(pán)持續(xù)承壓。同時(shí)，這種姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰大肌長(zhǎng)期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過(guò)度拉長(zhǎng)，變得松弛無(wú)力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂(lè)團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯(cuò)誤的放松姿勢(shì)還會(huì)引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率。

建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個(gè)姿勢(shì)保持過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。

健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對(duì)稱。

預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。

小肚子突出可能是“骨盆前傾”

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒(méi)有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動(dòng)、常穿高跟鞋以及錯(cuò)誤的站姿都會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。

我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時(shí)，這個(gè)天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會(huì)使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤(pán)后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長(zhǎng)期處于過(guò)度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出。

一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱都會(huì)產(chǎn)生代償性改變。長(zhǎng)期骨盆前傾會(huì)使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。

建議可以設(shè)個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時(shí)，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。